افراد مبتلا به اضطراب اغلب از عزیزانشان درخواست اطمینان خاطر در مورد امنیت یا آرامش خود را دارند. اگر این اطمینان به آنها داده شود، معمولا فقط به طور موقت تسکین مییابند، به ویژه برای بیمارانی که اضطراب آنها بخشی از اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) است. ما در این مقاله 7 روش برای کاهش و درمان اضطراب که توسط خود شما میتواند انجام شود را آموزش خواهیم داد. با کلینیک مغز و شناخت آسا، مرکز تخصصی درمان اضطراب در اصفهان، همراه باشید.
7 روش بهبود اضطراب که خودمان میتوانیم انجام دهیم
وقتی افراد به دنبال تسکین سریع اضطراب خود از طریق اطمینان خاطر دیگران هستند، از یادگیری چگونگی کاهش اضطراب از طریق تلاشهای خودشان اجتناب میکنند. این تلاشها شامل موارد زیر میشود:
- قرار دادن خود در معرض عوامل تحریک کننده اضطراب که میتواند به کاهش حساسیت پاسخ اضطرابی کمک کند.
- کار با یک متخصص سلامت روان
- یادگیری استفاده از تکنیکهای خودتنظیمی برای مقابله با اضطراب
تمرکز ما در این مقاله بر روی رویکرد سوم یعنی روشهای خودتنظیمی و روشهایی است که فرد میتواند برای کاهش اضطراب خود انجام دهد. این روشها بسیار موثر است بنابراین پیشنهاد میکنیم حتما آنها را انجام دهید. با ما همراه باشید.
گفتگوی مثبت با خود
از گفتگوی مثبت با خود میتوانید برای بازنگری افکار اضطرابی خود استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای فکر کردن به اینکه “میترسم مریض شوم“، این فکر را اینطور در ذهن خودتان بازنویسی کنید: “میخواهم سالم بمانم“. در واقع همان معنا را میدهد ولی از کلمهی مثبت “سالم” به جای کلمه منفی “مریض” استفاده کردهاید.
فایده این کار این است که ذهن به سمت فکر کردن درباره چگونگی حفظ سلامت هدایت میشود که میتواند به انجام عادات سالم منجر شود، به جای اینکه فرد توسط فکر بیمار شدن فلج شود.
آرام کردن خود
دستیابی به یک حالت ذهنی آرام میتواند به عنوان پادزهری برای اضطراب عمل کند، زیرا اضطراب و آرامش حالات فیزیولوژیکی، عصبی و احساسی مخالفی را فعال میکنند. راههای دستیابی به آرامش شامل موارد زیر است:
تنفس: تکرار تنفس عمیق و آهسته چند بار باعث تغییرات فیزیولوژیکی میشود که منجر به حالت آرامش میشود. یک راه برای انجام این کار این است که از طریق بینی برای سه شماره نفس بکشید، برای پنج شماره نفس خود را نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان برای هفت شماره بازدم کنید. تنفس عمیق با اجازه دادن به شکم برای گسترش در هر دم به دست میآید.
کلینیک آسا به عنوان قطب علمی-درمانی مغز و شناخت اصفهان با همکاری بهترین متخصصین درمان اضطراب در اصفهان و با تمرکز بر رویکردهای غیر دارویی خدمات تخصصی درمان استرس و اضطراب را ارائه میدهد.
دریافت نوبت از طریق یکی از راههای زیر
هیپنوتیزم: برای استفاده از هیپنوتیزم جهت آرامش، میتوانید تصور کنید که در یک مکان آرام و ایمن هستید. تصور کنید که در این مکان چه چیزهایی را ممکن است ببینید، بشنوید، بو کنید، احساس کنید و بچشید. توجه کنید که چگونه با گذراندن چند لحظه در این حالت آرامتر میشوید.
مدیتیشن: یک تکنیک ساده مدیتیشن شامل تصور یک قایق بادبانی در نوک پایینی استخوان سینه است. مشاهده کنید که چگونه قایق با هر دم بالا میرود و با هر بازدم پایین میآید. برای چند دقیقه روی قایق تمرکز کنید. وقتی متوجه شدید که ذهنتان منحرف شده است، به آرامی آن را به تصویر قایق بازگردانید. با خود صبور و پذیرنده باشید تا زمانی که با تمرین مداوم مدیتیشن راحتتر شوید.
بیرون رفتن به طبیعت: پیادهروی در یک محیط طبیعی راحت میتواند به طرق مختلف آرامشبخش باشد، از جمله:
- محیطی که فاقد مزاحمتها و عوامل استرسزا است
- قرار گرفتن در معرض صداها، مناظر و بوهای آرامشبخش
- آزاد شدن اندورفینهای مفید به دلیل فعالیت بدنی
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز که به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک میکند.
- فرصت کسب دیدگاه با تامل در بزرگی پدیدههای طبیعی
سبک زندگی سالم
چهار روش زندگی که به سلامت و طول عمر منجر میشود باید در تمام طول زندگی، از کودکی تا پیری، رعایت شود. این امر برای همه افراد، از جمله کسانی که دچار اضطراب هستند، صادق است.
خواب: خواب کافی (9 تا 11 ساعت در روز برای کودکان، 8 تا 10 ساعت برای نوجوانان و 7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان) در بسیاری از موارد ضروری است. بهویژه، بیماران مبتلا به اضطراب باید درک کنند که اضطراب آنها زمانی که خسته هستند بدتر میشود. درک اینکه خواب برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مفید است، میتواند به افرادی که نگران سلامتی خود هستند کمک کند. یک مقاله بسیار خوب در مورد خواب مناسب را اینجا بخوانید.
رژیم غذایی: یک رژیم غذایی متعادل و منظم میتواند در مقابله با اضطراب بسیار مفید باشد. مصرف ناکافی ویتامینها، مواد معدنی و پروتئینها میتواند منجر به اختلال در عملکرد مواد شیمیایی موثر بر خلق و خو در مغز شود. نوسانات قند خون ناشی از خوردن بیش از حد کربوهیدرات یا پرش از وعدههای غذایی میتواند به ایجاد اضطراب منجر شود. کافئین بیش از حد میتواند باعث اضطراب شود، همانطور که کمآبی بدن ناشی از مصرف ناکافی مایعات.
ورزش: ورزش (ورزشهای هوازی حداقل 150 دقیقه در هفته و تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته) به بهبود خلق و خو کمک میکند زیرا هورمونهای استرس را کاهش داده و آزادسازی مواد شیمیایی که خلق و خو را بهبود میبخشد، مانند اندورفینها و انتقالدهندههای عصبی، را تقویت میکند. ورزش همچنین میتواند خواب و سلامت مغز را بهبود بخشد که به کاهش اضطراب کمک میکند.
زندگی اجتماعی: یک زندگی اجتماعی فعال میتواند برای اضطراب بسیار مفید باشد زیرا حمایت عاطفی که میتواند توسط دوستان و گروههای اجتماعی ارائه شود. وقتی دوستان رویکرد مثبتی به زندگی دارند، این میتواند به مقابله با برخی از افکار منفی که اغلب افراد مضطرب را تحت تاثیر قرار میدهد، کمک کند. تعاملات اجتماعی میتواند به خنده منجر شود که هورمونهای استرس را کاهش داده و آزادسازی اندورفینها را افزایش میدهد.
تمرکز بر سفر
بسیاری از افراد به این دلیل که به اهداف خود نمیرسند احساس اضطراب میکنند. در واقع، برخی افراد اهداف بلندپروازی را تعیین میکنند که به راحتی قابل دستیابی نیست و بنابراین به طور مزمن ناراضی و مضطرب هستند.
به جای تمرکز بر دستیابی به اهداف به عنوان معیار موفقیت، استراتژی بهتر این است که درباره پیشرفت به سوی هدف فکر کنیم. افراد میتوانند از خود بپرسند: “آیا این هفته نسبت به هفته گذشته به اهدافم نزدیکتر شدهام؟” اگر چنین باشد، میتوانند راضی و آسوده باشند که در مسیر درستی قرار دارند.
مرکز آسا، کلینیک تخصصی درمان اضطراب در اصفهان با بهرهمندی از تجهیزات پیشرفته روز دنیا و همچنین با دسترسی به تستهای جدید کامپیوتری برای ارزیابی روانی، نوع دقیق مشکلات اضطرابی شما را شناسایی و برنامه درمانی ویژه نیازهای شما ارائه میکند.
تعامل با خود درونی
یادگیری نحوه گوش دادن به خود درونی میتواند به خرد، بینشها و راحتی منجر شود. به عنوان مثال، بیماری که نگران سلامتی خود است ممکن است از ناخودآگاه خود بپرسد که آیا نیاز به نگرانی دارد یا خیر!؟
در بیشتر موارد، پاسخ یک “نه” ساده است که اطمینان خاطر کافی را فراهم میکند. این پرسش را میتوان به دفعات تکرار کرد. این روش به ویژه برای افرادی که درباره سلامت خود وسواس دارند و نمیخواهند مکررا از دیگران درخواست اطمینان کنند، مفید است.
یکی از راههای تعامل با ناخودآگاه این است که یک تخته وایتبرد خیالی را تصور کنید و از ناخودآگاه بخواهید که پاسخهایش را روی آن بنویسد. این روش معمولا در یک مکان آرام و بدون حواسپرتی بهترین عملکرد را دارد.
مهم است که فردی که از ناخودآگاه خود سوال میپرسد منتظر بماند تا چیزی روی تخته سفید خیالی ظاهر شود، نه اینکه درباره آنچه ممکن است روی تخته ظاهر شود فکر کند. (این فرآیند برای هر سوال ممکن است تا نیم دقیقه طول بکشد، اگرچه اغلب بسیار سریعتر است.)
یکی از رویکردهای تخصصی کلینیک آسا برای درمان اضطراب در اصفهان، رویکرد هیپنوتراپی یا هیپنوتیزم درمانی است. ما با بهترین متخصصین هیپنوتراپی اصفهان همکاری میکنیم. متخصصان ما علاوه بر جلسات هیپنوتیزم در مرکز آسا، به شما آموزش خواهند داد چگونه تکنیکهای هیپنوتیزم را در خانه اجرا کنید.
با خودتان صادق باشید
افراد اغلب بهانههایی در مورد اینکه چرا نمیخواهند برخی کارها را انجام دهند میسازند که باورپذیر به نظر میرسد، اما دلیل واقعی را نشان نمیدهد. به عنوان مثال، فردی که اضطراب در مورد ملاقات با افراد جدید دارد ممکن است بگوید که علاقهای به شرکت در یک رویداد اجتماعی ندارد زیرا آن را خستهکننده میداند.
برای کنترل اضطراب، مهم است که تا حد ممکن صادقانه با آن برخورد کنید، که گاهی اوقات به کمک حرفهای نیاز دارد. هنگامی که اضطراب به عنوان مسئله اصلی شناسایی شد، بسیاری از روشها برای مقابله با آن وجود دارد، از جمله روشهای خودتنظیمی که در این مقاله شرح داده شده است، طب سوزنی، هنر درمانی، بیوفیدبک (نوروفیدبک)، تکنیکهای شناختی رفتاری، داروهای گیاهی، داروها، موسیقی درمانی، آرامش عضلانی پیشرونده، گروههای حمایتی، یوگا و… . طیف گستردهای از روشهای تخصصی برای درمان اضطراب وجود دارد که اثر بخشی فوق العادهای دارند. در این موارد لازم است که برای درمان استرس یا اضطراب خود حتما کمک بگیرید.
خودشفقتی
مقابله با اضطراب میتواند یک تلاش بلندمدت باشد. مهم است که در طول فرآیند زندگی با اضطراب، با خود صبور، مهربان، بدون قضاوت و حمایتگر باشید. در غیر این صورت، مسائل روانشناختی دیگر میتواند موضوع را پیچیده کند.
به عنوان مثال، ممکن است فردی به دلیل شدت اضطراب خود دچار افسردگی شود، اعتماد به نفس خود را از دست بدهد زیرا احساس میکند باید مقاومتر باشد، یا به شدت درباره غلبه سریع بر آن فکر کند، که همه اینها در نهایت اضطراب را تشدید میکند.
به یاد داشته باشید که اضطراب هم همچون یک بیماری فیزیکی (مانند آنفولانزا) نیاز به درمان دارد. گاهی اوقات میتوان با تمریناتی مثل آنچیزی که این مقاله آموزش داد آن را تا حد زیادی کنترل کرد و گاهی نیز نیاز به کمک گرفتن از یک متخصص دارد. موضوع را نباید پیچیده ببینید.
در ادامه با خدمات تخصصی کلینیک آسا برای درمان اضطراب در اصفهان آشنا خواهید شد.
کلینیک آسا بهترین مرکز تخصصی درمان اضطراب در اصفهان
کلینیک مغز و شناخت آسا به عنوان بهترین مرکز تخصصی درمان اضطراب در اصفهان، با ارائه طیف گستردهای از خدمات درمانی غیر دارویی، محیطی امن و حرفهای برای مراجعین خود فراهم میکند. ما در کلینیک آسا از روشهای پیشرفتهای مانند نوروفیدبک، هیپنوتراپی و رواندرمانی برای مدیریت و کاهش و درمان اضطراب استفاده میکنیم. همچنین ما با بهرهگیری از تستها و ارزیابیهای شناختی دقیق و نقشهبرداری مغزی (qEEG)، برنامههای درمانی شخصیسازی شده و موثری را برای هر فرد طراحی میکنیم. با این روش، درمان سریع تر و زودتر به نتیجه میرسد.
تمرکز اصلی کلینیک آسا بر ارائه درمانهای غیر دارویی است که نه تنها به کاهش علائم اضطراب کمک میکند و عوارض دارویی ندارد، بلکه به بهبود کلی سلامت روانی مراجعین نیز منجر میشود. تجربه تیم متخصصان کلینیک در ارائه خدماتی مدرن و علمی، آسا را به عنوان پیشرو در درمانهای تخصصی اضطراب در اصفهان متمایز کرده است.
تجربه عالی یکی از مراجعین کلینیک آسا از دریافت خدمات درمان اضطراب در اصفهان را از زبان خود او در این صفحه بشنوید و بخوانید.
نتیجه گیری
در پایان این مقاله، مهم است به یاد داشته باشیم که اضطراب، اگرچه ممکن است بخشی طبیعی از زندگی روزمره باشد، اما نباید اجازه داد که به شکلی مداوم و ناتوانکننده بر زندگی ما سایه بیافکند. مدیریت و کاهش اضطراب نیازمند آگاهی، تمرین تکنیکهای خودتنظیمی و گاهی اوقات دریافت حمایت حرفهای است. کلینیک مغز و شناخت آسا با ارائه طیف گستردهای از خدمات درمانی غیر دارویی و بهرهگیری از تکنیکهای پیشرفته مانند نوروفیدبک، هیپنوتراپی و رواندرمانی، محیطی امن و حرفهای برای درمان اضطراب در اصفهان فراهم کرده است.
اگر شما یا عزیزانتان با اضطراب دست و پنجه نرم میکنید، میتوانید با بهرهگیری از خدمات تخصصی کلینیک آسا، قدمی موثر در جهت بهبود سلامت روانی و دستیابی به آرامش درونی بردارید. ما در کنار شما هستیم تا با ایجاد تغییرات مثبت و پایدار، زندگیای همراه با آرامش و اطمینان را تجربه کنید.
برای دریافت خدمات درمان استرس و اضطراب از متخصصین برجسته کلینیک آسا از طریق یکی از راههای زیر اقدام کنید.